想不想让翘臀替换掉扁平臀？

想不想让翘臀替换掉扁平臀？

对于女性塑形来讲，臀部与腹部一样总是会成为我们关注的重点部位，因为饱满的翘臀是塑造S曲线的关键部位，而规律的臀部训练不但会帮助我们改善臀部扁平下垂不饱满的状态，还有助于身体健康，会提高髋关节的稳定性从而减轻对膝关节的压力，会提高骨盆的稳定性从而促进血液循环，会促进代谢的提高而不助于燃烧脂肪来减脂，会增强核心稳定性从而让身姿更加挺拔显年轻。

然而从外形来看，我们亚洲女士并不会像欧美女性一样拥有着天生的翘臀，同时由于审美观的不同，我们也不愿意自己的臀形向欧美美女一样。但即使是这样，我们也并不会希望自己的臀部扁平下垂完全没有立体感，所以，我们完全可以通过规律的臀部训练来改善并塑造完美的臀型，从而让臀型变得饱满立体。

从臀部的训练动作上来看，我们都知道无深蹲不翘臀，但是，深蹲虽然对于臀部有着很好的刺激，但也主要是针对于臀大肌而言，但是对于整个臀部肌肉来讲，还是显得片面许多，因为我们练臀的目的不仅是让臀部变翘，还要改善臀部变得饱满圆润，这就需要我们在练臀的过程中，除了要对臀大肌形成足够的刺激以外，还要对臀中肌形成足够的刺激，而锻炼臀中肌的好处则可以直接改善臀部两侧的塌陷问题。

#8203;那么，在练臀过程中，为了让臀部得到更好的刺激，我们最好是以负重的方式进行，而负重方式也并不特指去健身房，只要有一对小哑铃就可以了，所以下面一组使用哑铃练臀的动作。不过要注意的是，我们为了让臀部肌肉得到更好刺激，还需要做一两组臀部激活动作，这样可以让臀部肌肉做好准备，从而让接下来的训练更加高效。

在正式训练之前，先两个臀部的激活动作：

臀大肌激活动作：臀桥（20次）

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下，肩部与头部支撑身体，向上顶点臀部至上半身与大腿呈一条直线顶点稍停后下压臀部还原，还原时臀部不要着地

臀中肌激活动作：侧卧抬腿（双侧各20次）

侧卧，头部枕在下侧手臂上，上侧手触地支撑身体以保持身体稳定双腿并拢伸直，上侧腿向上抬起至最大幅度稍停后下放还原还原时脚不要落实，然后再次向上抬起

以上两个动作做12组以外，接下来的正式训练就要开始了。

动作一：深蹲弹动（1520次）

双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身起身至半程后再次下蹲，使臀部小幅度上下弹动两次，然后起身还原注意保持在动作过程中背部始终挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：直腿硬拉（1520次）

双脚打开与肩同宽站立，双手各握哑铃置于腿前，拳眼相对保持双腿伸直，保持背部挺直，屈髋并向前俯身，使哑铃沿着双腿向下顶点稍停后收紧臀部起身，使哑铃沿着双腿向上移动还原

动作三：向后箭步蹲（1620次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧向后方迈出一条并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后微微起身，使臀部上下小幅度弹动一次，然后再完全起身还原为了让臀部得到更好的刺激，在下蹲时上半身微微前倾注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

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